“건강 장수를 위하여 최적인 수면 시간은 7시간”
1980년대 미국에서 100만명 이상을 대상으로 열린 수면 시간과 수명의 관계의 조사에서는 예상외의 결과가 나왔습니다.
하루에 6.5~7.5시간의 수면을 취하고 있는 사람이 가장 사망률이 낮은 그 이상 및 그 이하의 시간, 잠자고 있는 사람은 수명이 짧아지는 경향에 있었습니다.
특히 오래 잠들어 있는 게 문제에서 7.5~8.5시간 이상의 수면 시간을 먹고 있는 사람은, 6.5~7.5시간 수면의 사람보다 사망률이 20%나 올랐습니다.
이 연구를 맡은 대니얼 크립페 캘리포니아대 샌디에이고교 박사는
“잠은 식욕과 비슷하다.
욕망 속에 물건을 먹으면 과식해서 건강을 해친다.
수면도, 졸린다고 해서, 언제까지나 자고 있으면, 몸에 좋지 않다”라고 말하고 있습니다.
일본에서도 같은 결과가 나왔습니다.
나고야 대학 타마 아키코는 40~79세의 남녀 약 10만명을 10년간 추적 조사했습니다.
대상자의 평균 수면 시간은 남자 7.5시간, 여성 7.1시간이었지만,
사망률이 가장 낮았던 것은 남녀 모두 수면 시간이 7시간의 사람들이었습니다.
수면 시간이 7시간보다 짧은 사람도 긴 사람도 사망률이 높아지는 경향이 나타났습니다.
수면시간이 긴 사람의 수명이 짧아지는 원인은, 아직 확실하지 않습니다만,
길게 자는 사람은 어떠한 건강상의 문제를 안고 있을 가능성이 지적되고 있습니다.
우리 생활은 체내 시계의 영향을 강하게 받고 있어요.
뇌를 쉴 수 있는 비렘 수면 중에서도 특히 중요한
깊은 수면은 잠을 자고 나서 빠른 시간대에 많이 나타납니다.
반대로 얕은 비렘수면은, 심야부터 아침에 걸쳐 늘어납니다.
해돋이 이후는, 햇빛이나 외부 소음 때문에 깊이 잠잘 수 없습니다.
이렇게 얕은 수면을 오래하다 보면 잠의 질이 나빠져 소중한 시간을 낭비하게 됩니다.
일중의 시간을 유효 이용한다고 하는 점에서도, 다라다라 잠자고 있는 것은 역효과.수면과 각성의 깊이는 서로 영향을 주고 받고 있습니다.
깊게 잠들면 눈을 뜨게 되고 일어나고 나서의 각성도가 높게 유지됩니다.
반대로, 얕은 잠을 길게 계속하면, 눈을 뜬 후에도 각성도가 오르지 않아, 졸음이 덮치기 쉬워집니다.
휴일에 수면부족을 되찾으려고 언제까지나 이불에서 나오지 않고 있으면, 일어나고 나서도 몸이 나른하게 졸기 쉽게 되어 버리는 것은, 이것이 원인입니다.
아침형과 야행성으로 차이가 있지만 인간은 기본적으로
낮에 작업 효율이나 의욕, 집중력이 높고 태양이 가라앉으면 뇌의 기능이 저하됩니다.
“아침 학습은 밤의 학습 6배의 효과가 있다”라고 합니다.
깨어 있는 시간을 유효하게 사용하려면 휴일이고
평일의 기상 시각의 2시간 이내에는 일어나고 새로운 하루를 시작합시다.
잘 자는 요령은 적절한 시간과 질도 중요
너무 오래 자면 수명이 짧아지는 것처럼 수면 시간이 짧아도 오래 살 수 없어요.
건강에 오래 살기 위해서는 자신에게 필요한 시간만큼 질 좋은 잠을 자는 것입니다.
수면시간을 충분히 알려면 잠과 잠이 잘 자고 나면
활동적으로 보낸 날의 수면시간을 몇 번 기록하는 것이 좋다.
긴장한 평일과 아늑한 휴일이 필요한 수면 시간이 다를 수 있으므로, 이 2개는 나누어 기록합니다.
잠자는 시간이 정해지면 깊이 잠들어서 깜짝 눈을 뜰 준비를 합니다.
■잠자기 전에 하는 것
우선 침실의 환경을 정돈합시다.
실온은 겨울이면 15~20℃, 습도는 50~60%로 합니다.
방은 되도록 어둡게 합니다.
조용히 자려면 두꺼운 커튼이나 2층 창문, 저소음 가전이 유효합니다.
이불에 들어가니, 이튿날 아침에 일어나는 시간을 강하게 의식해요.
“자기 각성법”이라고 합니다만, 심층 심리를 일으켜 예정 시각에 눈을 뜨기 쉬워집니다.
6시에 일어나면 베개를 6회 두드리는 것도 좋겠죠.
또 다음 날이 즐거운 충실한 하루 되시길 이미지 하는 것도 중요합니다.
일이 잘 된다든지, 뜻밖의 만남이 있다든지, 두근두근 하는 것을 상상해 보세요.
(아침에 하는 것)
벌떡 일어나지 않는 것은 시간낭비!
꾸물꾸물 졸아버리는 것의 효과가 나쁘다는 것을 알지요.
자명종이 울리면 1회에서 일어나는 것을 목표로!
아침에는 자명종이 울리면, 1회에서 일어납시다.
눈을 뜨면 바로 이불을 재끼면 추위로 눈을 뜨게 됩니다.
그리고 방문을 켜고 커튼을 열어 햇빛을 받으면 체내시계가 리셋 됩니다.
■ 대처법
일어나면 냉수로 얼굴을 씻으면 졸음을 줄여줍니다.
커피나 홍차 등에 포함되는 카페인은, 뇌의 최면 물질의 기능을 블록 해 줍니다.
조금이라도 좋으니 아침을 먹읍시다.
위장에 있는 제2의 체내 시계”배꼽 시계”가 움직입니다.
에너지원인 포도당이 보급되면 뇌의 기능이 활발해집니다.
낮에 졸음이 강해서 괴로울 때는 눈을 붙이도록 합시다.
오전부터 오후 3시까지 수면은 수면 부족의 해소에 도움이 됩니다.
옆에 되지 않고 의자에 앉은 상태에서 10~30분 자라 잠이 줄고 각성도가 높아집니다.