칼륨의 효능과 칼륨이 많은 과일 식품 등등에 대해 조사해 보았습니다.
칼륨은 야채, 과일, 고기, 생선, 견과류, 해조류, 콩, 고구마 등에 골고루 포함 된 미네랄입니다.
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칼륨이 많은 음식을 대략적으로 살펴보면,
케일, 마늘 , 시금치, 죽순, 호박, 두리안과 아보카도, 낫토, 감자, 고구마와 토란 등이 있습니다.
(칼륨이 많은 과일에 대한 내용은 이 글 중간쯤 회색 글상자에서 보세요!)
칼륨의 주요 기능 (칼륨의 효능)
칼륨은 다음과 같은 기능이 있습니다.
세포 내외의 삼투압 조절
인간의 체액은 세포 외부의 세포 외액과 안에있는 세포 내액에 크게 나눌 수 있습니다.
세포는 세포막으로 덮여 있고,
이 세포막은 반투막의 성질을 가지고 있으며,
반투막을 물은 자유롭게 왕래 할 수 있습니다.
세포 밖과 안에서 체액의 성분 인 미네랄과 단백질 등의 농도가 변화하면 농도가 높은쪽으로 이동합니다.
이 이동시키는 힘, 당기는 힘을 삼투압이라고합니다.
칼륨은 세포 내액의 주요 성분으로 세포 안팎의 삼투압을 조절하는 역할을 담당합니다.
정보 전달에 관여
신경 사이의 신호 전달과 근육의 수축, 땀샘 조직에서 외부 분비와 호르몬의 내분비 등의 작용은 흥분 자극의 전달에 의해 이루어지고 있습니다.
이 자극의 전달에 칼륨과 나트륨이 크게 관여하고 있습니다.
고혈압 조절에 관여
혈중 나트륨 농도가 상승하면 농도를 희석하려고 체액이 증가,
그 결과 혈관이 압박되어 혈압이 상승합니다.
칼륨은 나트륨의 신장에서 재 흡수를 억제하여 소변으로 배출을 증가시키고 그 결과 나트륨 농도는 감소하고 혈압도 저하됩니다.
고혈압의 치료는 나트륨 초과섭취를 억제하는 것 외에 칼륨의 적극적인 섭취 등도 제한하고 있습니다.
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[ 칼륨이 많은 과일 ? ]
과일은 그대로 먹을 수 있으므로 조리에 의한 손실을 걱정하지 않고 많은 칼륨을 섭취 할 수 있습니다.
과실류 중에서는 아보카도, 곶감이나 두리안이 특히 칼륨이 많이 포함되어 있습니다.
칼륨의 공급에 뛰어난 식품이라고 할 수 있습니다.
아보카도는 지방질이 많은 숲의 버터라고도합니다.
칼륨을 섭취하기 쉽고, 칼륨의 함유량도 많아서 추천과일입니다.
곶감도 칼륨이 많은 과일
곶감은 건조하고 수분이 빠져만큼 영양소도 응축하고 칼륨도 많이 들어 있습니다.
손쉽게 많은 칼륨을 섭취하는 식품입니다.
두리안, 칼륨이 풍부
두리안이라고하면 강렬하고 자극적 인 냄새가 유명한 "악마의 열매"라고도 과일이지만
거품의 과육은 달고 맛도 좋고 칼륨을 많이 섭취 할 수있는 과일입니다.
이 외에도 살구, 메론, 키위, 오렌지, 건과일, 석류, 바나나, 건포도, 황도복숭아에도 칼륨이 많은 과일 입니다.
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죽순은 칼륨이 많은 식품
야채 중에서도 죽순은 특히 칼륨이 많은 음식입니다.
죽순은 무침, 조림, 튀김, 볶음, 밥 등 그 용도는 넓습니다.
(삶을 때 약간 칼륨이 감소)
마늘도 칼륨이 많은 음식
마늘은 백합과 식물로 볶아 먹거나 양념으로 사용합니다.
마늘도 칼륨의 함유량이 많기 때문에 섭취를 추천합니다.
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시금치도 칼륨이 풍부
시금치도 칼륨이 많은 양을 섭취하기 쉬운 식품입니다.
시금치 조리법은 무침이나 무침, 볶음 등입니다.
호박도 칼륨을 섭취하기 쉬운 칼륨이 많은 음식입니다.
저는 단호박을 특히나 맛도 좋더라구요.^^
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케일도 칼륨이 풍부
케일 이라고하면 녹즙의 원료로 유명하지만, 볶음이나 조림 등으로도 조리 해 먹을 수 있습니다.
케일은 칼륨 함량도 많기 때문에 칼륨 추천 식품입니다.
이 외에 칼륨이 많은 야채로
위에서 본 야채 정도는 아니지만 비교적 칼륨을 섭취하기 쉬운 것이 갓과 양배추, 머위, 상추 등입니다.
고구마는 칼륨을 섭취하기 쉬운 식품.
고구마 하면 군고구마가 떠오르네요, 그 밖에도 고구마튀김이나 조림, 과자의 재료로 이용됩니다.
고구마는 칼륨의 함유량도 많아, 군 고구마 등으로 드시면 칼륨을 많이 섭취 할 수 있습니다.
고구마는 찌는 것보다 구운 것이 칼륨이 약간 많습니다.
특히, 말린 고구마는 칼륨이 매우 많답니다
말린 고구마는 표면에 흰 가루가 붙어 있습니다. 이것은 맥아당입니다.
감자 튀김도 칼륨이 많은 식품
감자 튀김 감자를 잘게 썰어서 튀긴 것으로, 칼륨이 많이 들어 있습니다.
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토란도 칼륨이 풍부
토란도 칼륨이 많은 양을 섭취하기 쉬운 식품입니다.
토란은 조림이나 튀김, 찌개, 볶음 등으로 먹을 수 있습니다.
칼륨이 많은 마
참마는 참마와 야생 참마 등으로도 불리며,칼륨의 함유량도 많아, 섭취하기 좋은 식품입니다.
생선 중 황새치, 가다랭이, 방어, 가자미도 칼륨이 많아요.
콩 종류에서 칼륨이 많은 음식
콩도 칼륨 섭취하기 쉬운 식품의 대표적인 것입니다. 콩이나 강낭콩, 팥 등 콩류는 많은 칼륨을 섭취 할 수 있습니다.
콩 제품 낫토에는 칼륨이 매우 많이 포함되어 있습니다.
주로 두부와 낫토, 콩가루, 된장, 간장 등으로 가공되며, 콩자반으로도 먹을 수 있습니다.
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조미료 류 중에 칼륨이 많은 음식
카레 가루와 콩 된장, 토마토 케첩이나 토마토 페이스트에도 칼륨은 풍부하게 들어 있지만
콩 된장과 토마토 케첩은 각각 100g 당 나트륨이 4300mg, 1300mg도 포함되므로,
오히려 나트륨 과다 섭취에주의가 필요합니다.
[칼륨을 섭취하는데 주의할 점]
염분, 나트륨과 균형
나트륨 과잉 경우에는 신장에서 소변으로 배설되지만, 그 때 칼륨도 함께 배설됩니다. 따라서 염분, 나트륨 으로 인해 칼륨 부족을 초래하게됩니다.
염분이 많은 음식을 섭취하는 경우 칼륨도 제대로 섭취하는 것을 유의합시다.
조리에 의한 손실이 많다
칼륨은 조리에 의한 손실이 많은 미네랄입니다. 조리 방법 등에 따라 다르지만 조림 요리로는 30 %가 유출됩니다.
또한 과일과 야채 등 생으로 먹는 음식이라면 손실도 최소화 할 수 있습니다.
칼륨 부족에주의가 필요한 사람
칼륨 섭취의 거의 같은 양이 소변이나 땀, 대변 등으로 체외로 배출됩니다.
보통의 식생활에서 칼슘이 부족하기는 드물지만, 많은 땀을 흘리거나 장기간 이뇨제를 복용하고 있거나 만성 설사 증상을 가지고있는 경우에는 칼륨의 결핍에주의 가 필요합니다.
칼륨의 결핍에 대해서는 칼륨 결핍 및 칼륨 과잉 증상(바로가기) 글에도 자세히 설명하고 있습니다.
해조류에서 칼륨을 많이 먹는 식품
김, 미역 등은 한번의 식사에서 쓰는 배출량으로 환산해도 나름대로 칼륨은 섭취할 수 있습니다.
그러나 나트륨 함유량도 각각 195mg, 210mg, 183mg과 높아 과다 섭취는 주의가 필요합니다.
육류로 칼륨이 많은 음식
육류도 전반적으로 칼륨이 많은 음식군입니다.
닭 가슴살은 1개로 160mg의 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
비프 육포도 나트륨 함유량이 많지만, 나트륨 함유량이 각각 100g당 1900mg, 1100mg으로 많아서 과다 섭취는 주의가 필요합니다.
조미료로 칼륨이 많은 식품
카레 가루나 콩 된장, 토마토 케첩과 토마토 페이스트에도 칼륨은 풍부하지만 콩 된장과 토마토 케첩에는 각각 100g정도로 나트륨이 4300mg, 1300mg도 포함되므로 오히려 나트륨 과다 섭취에 주의가 필요합니다.
유류로 칼륨이 많은 식품
탈지분유는 요리에 추가하거나 과자 재료로 사용합니다.
칼륨함유량이 매우 많아 소량이라도 칼륨을 많이 섭취할 수 있습니다.
칼륨이 많고 나트륨이 적은 식품
칼륨은 나트륨과의 균형도 중요하고
나트륨을 너무 많이 섭취하면 나트륨과 동시에 칼륨의 배설도 진행되어 버리기 때문에
칼륨 함량이 많으며 나트륨 함량은 그리 많지 않은 식품이 우수하다고 할 수 있습니다.
그러한 식품 중에서 특히 칼륨을 취하기 쉬운 식품은
삶은 죽순, 삶은 시금치, 마늘, 삶은 호박, 삼치, 갯장어, 넙치, 삶은 콩, 강낭콩, 토란, 고구마, 아보카도, 곶감, 두리안 입니다.